Porque é que "perder gordura abdominal em 5 dias" não existe
O corpo não escolhe de onde tira a gordura. Podes fazer mil abdominais por dia que a gordura da barriga sai ao mesmo ritmo da gordura do resto do corpo. Apesar de diferentes zonas do corpo terem diferentes sensibilidades à lipólise (o processo de quebra de gordura para ser usado como energia), tu, na verdade não tens controlo nenhum sobre isso... isso foi-te dado pelos teus pais e vive na tua genética. Esta variação vem de factores hormonais, genéticos e, principalmente, à densidade e tipo de receptores adrenérgicos presentes nas células de gordura (adipócitos) de cada região.
Quando procuras por "exercícios para perder barriga", no fundo estás à procura de uma maneira de manipular o treino para a perda de gordura localizada, e, em relação a isso, a ciência é clara: não acontece.
Os abdominais "trincados" não são um músculo que se constrói em cima da barriga. São um músculo que já lá está, tapado por uma camada de gordura. Aparecem quando essa camada fica fina o suficiente. E isso só acontece de uma forma: gastares mais energia do que aquela que consomes, durante tempo suficiente.
Cinco dias não chegam para ninguém.
Cinco semanas já mostram qualquer coisa.
Sessenta dias mudam um corpo, e é disso que te vou falar.
O cliente que treinava há anos e nunca viu os abdominais
Há uns anos chegou-me um cliente perto dos 60. Holandês. Não era iniciante. Treinava no ginásio há anos, com regularidade, e tinha uma frustração que trazia sempre à conversa: nunca tinha conseguido ver os abdominais definidos. Nem aos 30, nem aos 40, nem agora.
Começámos a treinar juntos. E o plano era ele continuar a treinar sozinho o seu plano de força e comigo, 2 vezes por semana, tínhamos sessões simples, só com TRX (portanto só peso do corpo). Nada de máquinas novas, nada de protocolos secretos. Um plano simples, com um objectivo em mente... tratar o treino como uma prioridade. Ele não podia mesmo faltar.
Quando lhe perguntei pela alimentação, a resposta foi a que ouço de quase toda a gente: "Tenho uma boa alimentação... Apenas bebo um copo de vinho de vez em quando."
Fizemos tracking com um diário alimentar. Uma semana a apontar, num caderno, literalmente tudo o que entrava, sem julgamentos, só números. Eis a verdade que todos no fundo sabíamos que estava a acontecer: O "copo de vez em quando" era uma garrafa de vinho por dia... e ao fim de semana às vezes mais.
Ele não fez por mal, mas na verdade, ele estava a mentir-se a si próprio há anos, como todos nós fazemos com aquilo que não queremos ver. Foi preciso um caderno para a verdade aparecer.
O que mudou de verdade nesses 60 dias
A primeira coisa que fizemos foi REDUZIR MUITO o consumo do vinho. Só isso. Não mudámos o resto da alimentação de imediato, porque mudar tudo ao mesmo tempo é a receita para desistir à segunda semana.
Uma garrafa de vinho são perto de 600 calorias. Todos os dias. Sem contar com o que se come a acompanhar. Só essa mudança abriu um défice calórico que anos de treino nunca tinham conseguido abrir.
Aos 30 dias fizemos a medição e a diferença já era visível. Aos 60 dias tinha o abdominal definido que tinha procurado durante décadas.
Agora, sejamos honestos: não foi só o vinho. Quando começou a ver resultados, ele próprio começou a melhorar outras coisas na alimentação sem eu lhe pedir. Passou a deitar-se mais cedo, porque sem o vinho à noite dormia melhor, e a dormir melhor treinava melhor. Uma mudança puxou a seguinte.
É essa a moral que quero que fique: as mudanças acontecem uma de cada vez. Pequenas, mantidas no tempo, levam-te onde queres chegar. As grandes, feitas todas ao mesmo tempo, duram duas semanas.
Os quatro pontos que resolvem 80% do problema
Depois de anos a ver pessoas a perder gordura abdominal (e a falhar), o padrão é sempre o mesmo. São quatro coisas. Nenhuma é sexy.
1. Um défice calórico honesto. Não precisas de contar calorias para o resto da vida. Precisas de o fazer durante uma semana, duas no máximo, para descobrir a tua "garrafa de vinho". Toda a gente tem uma: o pão ao almoço, as bolachas à noite, o café com açúcar cinco vezes por dia. Encontra a tua e tira só essa.
2. Treino de força. Não abdominais. Força. Agachamentos, remadas, flexões, TRX, pesos. O músculo é o que mantém o metabolismo activo enquanto perdes gordura, e é o que faz o corpo ficar com forma em vez de só ficar mais pequeno. Com a intensidade certa, três sessões por semana chegam.
3. Sono. Dormir mal aumenta a fome, baixa a energia para treinar e faz o corpo guardar gordura, sobretudo na zona abdominal. O meu cliente só começou a acelerar quando passou a dormir mais cedo. Sete horas é o mínimo, e a maioria das pessoas com quem trabalho dorme cinco... seis...
4. Consistência e paciência. Quinze dias para tu começares a sentir a diferença, trinta dias para veres a diferença ao espelho. Sessenta para os outros a verem. Noventa para não voltar atrás. Se procuras algo mais rápido do que isto, estás a procurar algo que não existe.
Se quiseres perceber melhor como construir músculo depois dos 30, subscreve aqui, que será o próximo tema a trazer.
Os exercícios abdominais servem para quê, então?
Servem, mas não para o que pensas. Os exercícios para perder gordura abdominal, como se procura no Google, não existem. O que existe são exercícios para fortalecer o abdominal, e isso tem valor: protegem a coluna, melhoram a postura, dão-te mais estabilidade, permitem-te viver com menos dores e fazem com que, quando a gordura sair, haja um músculo bem construído por baixo.
Faz pranchas estáticas e com movimento, elevações de pernas, abdominais com rotação... Duas ou três vezes por semana, dez minutos, no fim do treino de força. Mas nunca como substituto do resto. Um abdominal forte debaixo de uma camada de gordura continua a ser invisível.
Se treinas em casa e não sabes por onde começar, na EQUIPA fit tens programas completos de treino de força com pouco material.
O que fazer esta semana
Não te vou dar um plano de doze semanas. Vou dar-te quatro coisas para os próximos sete dias.
Aponta tudo o que comes e bebes durante sete dias. Sem mudar nada. O objectivo não é emagrecer esta semana, é descobrir a verdade. Usa uma app ou um caderno, tanto faz.
Ao oitavo dia, escolhe uma coisa para tirar. Só uma. A que mais pesa e a que menos te custa largar.
Marca três treinos de força no calendário. Como marcas uma reunião. Se não estiver marcado, não acontece.
Tira uma foto do "Antes". Eu sei que pode ser desconfortável tirarmos fotos a nós mesmos, quando não gostamos daquilo que vemos. Mas lembra-te: Só tu vais ver essa foto, e quando chegar o "Depois", vais agradecer ter feito a foto do "Antes".
Daqui a 30 dias mede-te e tira uma nova foto (esta ainda não é a foto do "Depois"... é apenas uma foto de controlo). Daqui a 60 dias tira a foto do "Depois". Assim que a tiveres manda-me uma mensagem no instagram e diz-me o que mudou. (Prometo ler🤞🏼)
O meu cliente andou anos à procura de um exercício que resolvesse a barriga. A resposta estava numa garrafa de vinho e num caderno. Na maioria das vezes, a tua também está em algo assim de simples. Só precisas de descobrir qual é a tua "garrafa de vinho".
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